Der Nachbrenneffekt – was du wissen solltest!


Du hast vielleicht in Bezug auf Kraft- und Ausdauersport schon von dem Nachbrenneffekt gehört: Die Theorie besagt, dass du nach deinem Training im Ruhezustand ungebremst Kalorien verbrennst. 
Vielleicht hast du manchmal das Gefühl, du könntest nach dem Training ein Pferd verdrücken. Außerdem kannst du an dir feststellen, dass du auch nach einer Sporteinheit weiterhin schwitzt – manchmal sogar bis nach dem Duschen. Könnte der Nachbrenneffekt Ursache dafür sein?

Gehen wir der Sache auf den Grund!
Die Sportphysiologie bezeichnet diesen Zustand nach dem Training als EPOC – excess post-exercise oxygen consumption, zu Deutsch: Sauerstoffmehraufnahme nach dem Arbeitsende. Du selbst kannst das an dir beobachten: Deine Atmung ist nach dem Sport ausgeprägter als zuvor. Daraus ist zu schließen, dass dein Körper einen höheren Sauerstoffbedarf hat und dieser durch die Mehr-Atmung kompensiert wird.

Was passiert hier genau?
Dein Körper versucht die Sauerstoffbereitstellung wieder auf seinen Normalwert zu fahren, denn das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen wurde durch deine Aktivität aus der Ruhe gebracht. Die Regeneration deines Körpers und vor allem deines Atmungssystems läuft in drei Phasen ab:

  1. Phase:30 – 60 Sec. nach deinem Training normalisieren sich Atmung, Herz-Kreislauf und Stoffwechsel. Deine O2-Speicher werden aufgefüllt.
  2. In dieser Phase verbraucht dein Körper vermehrt Kalorien um deine Muskulatur wiederaufzubauen. Dein Herzmuskel leistet hier besonders viel Arbeit und benötigt dafür viel frischen Sauerstoff. 
  3. 12 – 24 Stunden nach dem Training arbeitet dein Körper weiter. Dies liegt vor allem an der erhöhten Muskelspannung nach deinem Workout. Alle zellulären Regenerationsvorgänge halten hier an. 

Was macht der Nachbrenneffekt hinsichtlich der Energieverbrennung aus?
Nicht uninteressant: Ein Energieverbrauch ist in allen regenerativen Phasen größer und erzielt auf jeden Fall einen höheren Kalorienverbrauch. Dieser ist im Vergleich zu deinem effektiven Training geringer: Bei einem „hohen“ Nachbrenneffekt nach einem intensiven und langen Kraft-Ausdauertraining kannst du zwischen 80 – 100 kcal zusätzlich verbrennen. 
Abschließend können wir dir mit guten Gewissen sagen: 
EPOC ist ein netter Nebeneffekt, wenn du ein Kaloriendefizit und eine dadurch begünstigte Gewichtsabnahme verfolgst. Als Wundermittel empfehlen wir dir einen ausgewogenen Lebensstil mit Kraft- und Ausdauersport sowie einer gesunden Ernährung. 

Gerne begleiten wir dich bei deinen Zielen! Wir freuen uns bald von dir zu hören.
Clarissa & das Team der Sportzeit in Limburg sind gerne für dich da.